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生完孩子后身材走形一直是很多寶媽心頭的痛。

不是都說「生完娃就會瘦回去」 嗎?可自己肚皮上掛著的那一層層游泳圈又是怎么回事?


有的寶媽為了能快速瘦小腹,很快投入腹肌鍛煉中。也有的無暇鍛煉,簡單粗暴地從飲食上下手。
雖說減肥就是管住嘴邁開腿,但悲催的是,大多數新手媽媽會發現:無論怎么努力,小肚腩就是甩不掉,真的很辣眼睛。

其實,一切都是「腹直肌分離」搞的鬼!



我們誠邀到專業的婦產科主治醫師,讓專業人士告訴我們什么是腹直肌分離?


關醫師解釋道:孕媽媽在懷孕的后期,增大的子宮會使腹壁擴張延伸,兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。
正常情況下等到產后,腹壁會逐漸恢復,腹直肌會再向中線靠攏,通常半年到一年即恢復原來的位置。



腹直肌 孕前vs孕后


但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時,產后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產后腹直肌分離癥。

簡單來說,就是懷孕的時候被寶寶撐大的一塊腹肌在產后沒能得到有效恢復,表現出來就是我們看到的大肚腩。

不確定自己是不是腹直肌分離的媽媽不用慌,這里有一個最簡單的自測方法。



1、首先,平躺仰臥,屈膝,露出腹部。





2、左手在頭后支撐,右手食指和中指,垂直探入腹部,身體放松。





3、身體抬起,屏住呼吸,感覺到倆側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那么就把手指向兩邊挪動,直到找到緊致的肌肉




?兩側肌肉距離:?


  • 正常情況:一般在2個指尖的距離以內
  • 較嚴重:2~3個指尖的距離,需要進行改善性練習
  • 需就醫:大于3個指尖的距離,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外)

?一旦確定有腹直肌分離的問題,單純靠吃是無法瘦腹的,而那些引起軀干彎曲和扭轉的腹部訓練,甚至會加劇腹直肌的撕扯!

?腹直肌分離的后果不僅僅是臃腫的形體。由于腹肌不能像以前一樣好好“兜著”內臟,間接加重了腰背的負擔,成為了很多媽媽腰酸背痛的元兇,如果長時間得不到改善,還會誘發多種婦科疾病。
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1. 恢復腹直肌很重要

2. 不用太在意

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2019-04-15 12:30:56來自 媽媽網輕聊iPhone版
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下面我們就重點講講那些加重腹直肌分離的錯誤動作,看看有沒有你正在做的?

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錯誤一

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仰臥起坐

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(圖片來源:網絡)

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這個動作可以有效鍛煉到腹肌,但是對于剛生完娃的媽媽,不僅不能瘦腹,反而會讓腹部向外凸起,堪稱「腹直肌分離」的神助攻。

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類似的動作還有卷腹,寶媽們千萬千萬不要做!

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錯誤二

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俄羅斯轉體

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(圖片來源:網絡)

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做著做著,有沒有感覺到腰越來越酸了?

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做這個動作時很容易在腹肌力竭后從腰部借力,加上脊柱的扭轉,無疑會加重寶媽們的腰酸背痛。那酸爽,誰做誰懂。

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錯誤三

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V字平衡


(圖片來源:網絡)

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其實不止這個動作,船式、平板支撐等較為劇烈的腹部動作同樣不適合還在恢復階段的寶媽,要是折騰到只能上醫院修復,可就得不償失了。

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很多寶媽看到這里可能要郁悶了,為什么明明比大多數人更自律,卻還是不能變得美美噠?!

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寶媽們的苦我懂!接下來講的這幾個動作,就是專門針對產后腹部修復的,每天哄完娃就可以抽空做,簡單有效!

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?動作一?

跪姿收腹



要點:




  • 跪姿于墊上,膝關節位于髖部正上方;


  • 前肘置于墊面,腰部輕輕下壓,臀部向上,頭望向前方,感受腹肌的拉伸;


  • 保持這個動作,數10次呼吸。




動作二?

斜板支撐






要點:




  • 適合腹直肌分離2指以內的媽媽;


  • 跪姿于墊上,雙手支撐,雙腿交叉離地,讓頭部、腹部、臀部、膝蓋呈一條直線;


  • 吸氣時腹部向外擴張,呼氣時向內收緊腹部,感覺肚臍靠向脊柱,等氣吐盡后,停頓5秒,恢復原位。


  • 每日一組做20次



動作三?

V字蹬腿



(圖片來源:youtube coffee林芊妤)

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要點:



  • 背部挺直,調整身體成V型;


  • 慢慢將右腿拉至靠近腹部,隨后放下,換左腿;


  • 一組做20次。



動作四?

仰臥蹬腿



(圖片來源:youtube coffee林芊妤)

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要點:



  • 仰躺并屈膝,隨后抬起右腳,靠近身體方向,再慢慢回落,讓腳跟觸碰地面;


  • 接著換一邊腳做同樣動作;


  • 一組做20次。



小貼士:這套動作適合產后一個月且是順產的新手媽媽做,剖腹產的媽媽最好等產后兩個月或者在醫生的建議下做相應的修復訓練哦。

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需要再次強調的是,負重軀干彎曲和扭轉的練習,一定要在腹直肌分離恢復到兩指之內才可以進行!

2019-04-15 12:42:04來自 www.ndrtx.club

怪不得????

產后一定要減肥,我就是很胖,后來瘦了

變形了,恢復不到以前了

用紗布的不知道好不好?,

產后多久可以做

2019-05-02 22:13:48來自 媽媽網孕育iPhone版

所以必須要用收腹帶!

love小珠珠 發表于 2019-05-03 08:40
所以必須要用收腹帶!
是的

文文妹哦 發表于 2019-04-20 20:54
你買的是哪款呢
多躺床上,,內臟才不會下垂,骨盆復位要找醫生,

嚇人,趕緊減肥

 
 
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